Bovenstaande grafiek komt uit een groot overzichtsartikel waarin alle 22 onderzoeken waarbij een vorm van vasten om af te vallen bij mensen met overgewicht worden besproken en samengevat. Voor de drie typen vastendiëten gebruik ik de afkortingen ADF, 5:2 en TRE zoals hier boven staat uitgelegd.
Effecten van vastendiëten op de energie-inname. De onderzoeken wijzen uit dat ADF, het 5:2 dieet en TRE de totale energie-inname met ongeveer 10-30% verminderen ten opzichte van de uitgangssituatie. Artsen maken zich vaak zorgen dat patiënten die het ADF- of het 5:2-dieet volgen zich op ‘feestdagen’ zullen overeten. Er zijn echter steeds meer aanwijzingen dat dit niet het geval is. Deelnemers nemen op feestdagen doorgaans slechts 10-15% van hun energiebehoefte (ongeveer 200-300 kcal) extra in ten opzichte van hun berekende energiebehoefte. In één onderzoek werd zelfs een verminderde energie-inname op “feestdagen” gevonden bij personen die het 5:2-dieet volgden, vergeleken met de energie-inname voor het begin van het onderzoek. Aangezien de deelnemers het tekort aan voedsel op de vastendag niet volledig compenseren door meer te eten op de ‘feestdag’, ontstaat er een netto energietekort met gewichtsverlies tot gevolg. Soms wordt ook bezorgdheid geuit over patiënten die te veel eten tijdens het eetmoment van TRE. De meeste mensen zijn echter niet in staat om de hoeveelheid voedsel te consumeren die zij eerder aten binnen het voorgeschreven 4- tot 8-uur eetvenster. Daarom resulteert TRE in een ongeplande vermindering van de dagelijkse energie-inname. TRE heeft ook het extra voordeel dat mensen geen calorieën hoeven te tellen om af te vallen. Eén van de belangrijkste redenen waarom mensen stoppen met ADF en caloriebeperkingstests is dat ze moe worden van het regelmatig moeten controleren van hun voedselinname. TRE-diëten kunnen deze eis omzeilen door de deelnemers toe te staan gewoon “op de klok te kijken” in plaats van de voedselinname, terwijl toch licht gewichtsverlies optreedt. Helaas heeft tot op heden geen enkele studie een klinisch significant gewichtsverlies met TRE aangetoond. Op de korte termijn is deze variant dus minder effectief dan de twee andere vastendiëten. Het zal interessant zijn om te zien of de waargenomen verminderingen in energie-inname tijdens TRE aanhouden gedurende langere periodes langer dan 24 weken en of deze verminderingen in energie-inname uiteindelijk leiden tot groter gewichtsverlies bij mensen bij wie dit wenselijk is.
De effecten van vasten op de lichaamssamenstelling. De meeste studies die ADF, het 5:2 dieet en TRE evalueerden vonden een vergelijkbare verhouding tussen het verlies van vetmassa en vetvrije massa (75% respectievelijk 25%) als bij calorierestrictie.
Wanneer duurtraining werd gecombineerd met ADF, verschilden de veranderingen in vetvrije massa niet van die van ADF alleen. Wanneer TRE echter werd gecombineerd met weerstandstraining (circuittraining op de sportschool), werd in sommige studies bij personen zonder overgewicht die vóór het begin van de studie regelmatig trainden behoud of toename van spiermassa gevonden, gepaard gaande met een verlies van onderhuidse vetmassa.
Visceraal Vet. Bij de studies met de ADF en 5:2 diëten werd doorgaans een afname van visceraal vet (buikvet) waargenomen. Daarentegen werd bij TRE over het algemeen geen afname van de viscerale vetmassa waargenomen, maar dit kan te wijten zijn aan het beperkte gewichtsverlies (3-4% verlies ten opzichte van de uitgangswaarde) dat met deze interventie werd bereikt bij deze korte termijn onderzoeken die minder dan 12 weken duurden. In het algemeen kan gesteld worden dat de visceraal vetafname vergelijkbaar is met vetarme ‘standaard’ diëten met calorierestrictie. Vergelijkingen met koolhydraatarme diëten zijn nog niet gemaakt. Waarschijnlijk hebben die bij diabetici en mensen met een licht verhoogde bloedsuikerspiegel bij dezelfde gewichtsafname een wat grotere afname van lichaamsvet en minder verlies van spierweefsel tot gevolg. Het is uiteraard ook te combineren. Diabetici die diabetesmedicatie gebruiken kunnen zonder goede begeleiding beter geen vastendieet gaan volgen.
LDL- cholesterol. Het LDL-cholesterolgehalte daalde met 10-22% ten opzichte van de uitgangswaarde in drie onderzoeken naar intermitterend vasten, maar vertoonde geen verandering in de meerderheid van de onderzoeken. De triglyceridenconcentraties daalden ook met 16-36% ten opzichte van de uitgangswaarde, maar deze daling was niet consistent tussen de studies. Bij directe vergelijkingen tussen intermitterend vasten en calorierestrictie werden vergelijkbare verlagingen van de LDL-cholesterol- en triglyceridenconcentraties geconstateerd.
Diabetes Zeer weinig studies hebben onderzocht hoe het vasten de glycemische controle bij personen met diabetes mellitus beïnvloedt. Bij patiënten met type 2 leidde het 5:2-dieet tot een aanzienlijke vermindering van het lichaamsgewicht (7%) en van het HbA1c (0,5%) na een behandeling van 52 weken. Deze gunstige veranderingen waren vergelijkbaar met die van calorierestrictie, die een gewichtsverlies van 5% en een daling van het HbA1c met 0,3% opleverde. Het gebruik van orale diabetesmedicatie en insuline daalde in de loop der tijd in zowel de 5:2 dieetgroep als de calorierestrictiegroep, en was gecorreleerd met gewichtsverandering. Bij patiënten met type 1 en obesitas leidde het 5:2 dieet tot een gewichtsverlies van 7%, maar had het geen effect op de HbA1c-niveaus na 52 weken. Beide studies toonden aan dat 2 dagen per week vasten veilig is bij patiënten met diabetes 1 en 2 en gepaard gaat met weinig hypoglycemische voorvallen. Niettemin raden we geen vastendieet aan bij deze mensen zonder goede begeleiding.
Lichaamsbeweging in de ochtend In het overzichtsartikel wordt dit niet genoemd maar ik wil dit toch even vermelden. Veel mensen met een licht verstoorde bloedsuikerhuishouding of erger (diabetici) kunnen ‘s- morgens voor het ontbijt een verhoogde bloedsuikerspiegel hebben. Dit wordt wel het ‘dawn phenomenon’ genoemd. Bij vasten is die periode vaak een stuk langer en mogelijk geldt dit effect dan ook bij meer mensen. De remedie hiervoor is niet al te intensieve lichaamsbeweging. Dan daalt de glucosespiegel weer richting normale waardes.
Effecten van vastendiëten op ontsteking en oxidatieve stress. Ontsteking en oxidatieve stress spelen een integrale rol bij de ontwikkeling en progressie van hart- en vaatziekten en diabetes type2. De effecten van vasten op belangrijke ontstekingsmarkers, zoals TNF, IL-6, homocysteïne en C-reactief proteïne, zijn in zeven studies bij mensen onderzocht. De resultaten van deze studies wijzen uit dat de diëten over het algemeen geen effect hebben op deze circulerende ontstekingsmarkers. Daarentegen is van intermitterend vasten vaak aangetoond dat het markers van oxidatieve stress vermindert. Zo is bijvoorbeeld aangetoond dat het gehalte aan 8-isoprostaan (een marker van de oxidatieve afbraak van lipiden), snel werkende geavanceerde oxidatie-eiwitproducten, nitrotyrosine en eiwitcarbonylen vrij constant afneemt na 8-24 weken intermitterend vasten. Het is mogelijk dat deze verlagingen van de markers van oxidatieve stress samenhangen met een verbetering van de insulinegevoeligheid als gevolg van het vasten. Onder oxidatieve omstandigheden is de insulinesignalering verstoord, wat leidt tot cellulaire insulineresistentie. Bovendien wordt de insulinegevoeligheid bij personen met overgewicht verbeterd na toediening van antioxidanten, zoals vitamine E en alfa liponzuur. Eén van de mechanismen waardoor intermitterend vasten de insulinegevoeligheid zou kunnen verbeteren is dan ook het verminderen van oxidatieve stress.
Veiligheid Uit het onderzoek is gebleken dat ADF en TRE niet leiden tot een verhoogde frequentie van constipatie, diarree, misselijkheid, droge mond, halitose, prikkelbaarheid, vermoeidheid of duizeligheid. Soms wordt melding gemaakt van hoofdpijn tijdens de eerste 2 weken van het vasten als gevolg van uitdroging, maar dit kan worden verholpen door voldoende water in te nemen. Er is gespeculeerd dat intermitterend vasten het risico op het ontwikkelen van een eetstoornis zou kunnen verhogen. Uit gegevens van een onderzoek uit 2015 waarin ADF werd geëvalueerd en een onderzoek uit 2019 waarin TRE werd geëvalueerd, blijkt dat vasten niet leidt tot meer eetbuien, purgatief gedrag, depressie of angst om overgewicht te krijgen. Deelnemers met een voorgeschiedenis van een eetstoornis werden echter uitgesloten van deze onderzoeken. Er is ook beweerd dat intermitterend vasten een nadelig effect zou kunnen hebben op de stofwisselingssnelheid in rust. Het blijkt echter dat vasten hier geen effect op heeft wanneer het gewicht op peil wordt gehouden of leidt tot geringe verlagingen (100-200 kcal per dag) wanneer het gewicht met 5-7% wordt verlaagd ten opzichte van het uitgangsniveau. Dit zijn verlagingen die vergelijkbaar zijn met die bij dagelijkse calorierestrictie.
In een begeleidend persbericht merkt hoofdonderzoeker Krista A. Varady, PhD, professor in de voeding aan de Universiteit van Illinois op dat
“de gegevens tot nu toe ontkrachten op zijn minst de mythe dat mensen zich zwak gaan voelen en zich niet kunnen concentreren tijdens het vasten. We hebben aangetoond dat het tegendeel waar is. Ze hebben eigenlijk een beter vermogen om zich te concentreren.”
Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Varady, K.A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M. et al. Nat Rev Endocrinol 18, 309–321 (2022).
Gerelateerd: Selectie van het optimale dieet om af te vallen
Vastendieet verlaagt bloeddruk
Vastendieet boekt mooie cijfers
Vastendieet met duurtraining: snel afvallen
Delen.