Voedingsstoffen voor intervaltraining

Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) omvat korte uitbarstingen van intense activiteit afgewisseld met periodes van lage intensiteitsoefeningen of rust. HIIT is een goed  alternatief voor traditionele continue matige intensiteit duurtraining om de maximale zuurstofopname en duurprestaties te verbeteren. Het beoefenen van bepaalde sporten op een intensieve manier bestaat voor een groot deel uit hoge intensiteit intervaltraining zoals racket- team- en vechtsporten. Het combineren van bepaalde voedingsstoffen als suppletie en bepaalde voedingsstrategieën met HIIT kan leiden tot gunstiger resultaten.

Creatine
Er zijn tegenstrijdige resultaten met betrekking tot de effectiviteit van creatinesuppletie op fietsprestaties met hoge intensiteit. Het merendeel van het onderzoek suggereert dat suppletie met creatine (5-25 gram per dag gedurende 3-28 dagen) het totale werk en de gemiddelde / piekvermogen prestaties en beademingsdrempel (3-6 cyclische proeven, 6-120 seconden oefening per proef) kan verbeteren; 20-120 seconden rust tussen proeven) bij jonge mannen en vrouwen. In enkele onderzoeken zijn echter niet dezelfde voordelen waargenomen. Hetzelfde geldt voor studies met ijshockeyspelers en bij zwemmers. Hoewel het moeilijk is om de resultaten van studies te vergelijken kunnen de inconsistente bevindingen verband houden met methodologische verschillen of variabelen die van invloed kunnen zijn op het reactievermogen van personen op creatinesuppletie . Creatinesuppletie kan effectiever zijn bij mensen met lagere creatinevoorraden. De overgrote meerderheid van dieetcreatine zit in vlees, gevogelte en vis en degenen die hiervan weinig consumeren zouden mogelijk gunstiger reageren op creatinesuppletie. Bovendien lijken personen met de grootste hoeveelheid en dwarsdoorsnede van type II spiervezels optimaal te reageren op creatinesuppletie . Er is enig bewijs dat bij mannen, maar niet bij vrouwen, er verminderde spiereiwitafbraak optreedt t.g.v. creatinesuppletie . Dit beïnvloedt het herstel van herhaalde periodes van training.

Cafeïne
Cafeïne heeft consequent ergogene (prestatieverbeterende) effecten op aerobe prestaties aangetoond. Het is een adenosine receptor antagonist waardoor de perceptie van pijn en vermoeidheid wordt verminderd door cafeïne. Ook wordt de spierontspanningstijd verbeterd door de calciummobilisatie te optimaliseren en de spierfunctie te verbeteren door de onder meer natrium-kalium-ATPase-pompactiviteit. Acute cafeïne (8 mg / kg gewicht) kan ook een glycogeenbesparend effect ondersteunen en mitochondriale aanpassingen en herstel verbeteren. Goed werkende mitochondria zijn belangrijk voor de energievoorziening en de algehele gezondheid.
Mechanistisch gezien is er dus er dus een  redelijke verklaring voor het nut voor het gebruik van cafeïne in combinatie met HIIT. Hoewel gegevens die de effecten van cafeïne op training beschrijven relatief nieuw zijn, suggereert collectief bewijs dat cafeïne de sprintprestaties bij getrainde personen kan verbeteren  maar mogelijk niet zo effectief bij niet getrainde personen.

Zuiveringszout
Verhogingen van de productie van waterstofionen en de daaropvolgende daling van de pH-waarden in het bloed, bekend als acidose, dragen bij aan het ontstaan van  spiervermoeidheid tijdens intensieve oefeningen. Bovendien kan spieracidose de productie van energie remmen via remming van glycolytische enzymatische activiteit, oxidatieve fosforylering en regeneratie van fosfocreatine . Gezamenlijk kunnen deze mechanismen het vermogen verminderen en de prestaties beïnvloeden. Als zodanig zijn strategieën om de door inspanning geïnduceerde intracellulaire en extracellulaire acidose te bufferen gerechtvaardigd. Een dergelijke extracellulaire buffer in de voeding is natriumbicarbonaat oftewel zuiveringszout. Van natriumbicarbonaat, dat ook door de alvleesklier wordt geproduceerd, is bekend dat het de circulerende niveaus van bloedbicarbonaat verhoogt, waardoor een verschuiving naar een meer alkalisch milieu wordt veroorzaakt. Daarom is de werkzaamheid van natriumbicarbonaatsuppletie het meest effectief tijdens intensieve oefeningen die grotendeels glycolytisch zijn en sterk afhankelijk zijn van het vermogen om H + (waterstof) en lactaat uit de werkende spieren te brengen. De voordelen van natriumbicarbonaatsuppletie treden op bij intensieve oefeningen die tussen de 1-10 minuten duren. de gemiddelde verbeteringen die gemeld worden in de literatuur zijn 2-3%. Dit lijkt klein maar voor topsporters is dit de moeite waard. Deze verbeteringen met éénmalige toediening zijn o.a. aangetoond bij sprinten (hardlopen en zwemmen), judo, middelange afstandslopers en vechtsporters.

Naast  de bovengenoemde verbeteringen in afzonderlijke trainingssessies, zijn recente onderzoeken begonnen met het onderzoeken van langduriger suppletie over de lengte van een volledige trainingscyclus. Een onderzoek onder vrouwelijke sporters uit 2006 vertoonde verbeterde  verhogingen van de lactaatdrempel (26% versus 15%) en de tijd tot uitputting (164% versus 123%) na 8 weken van 3x / week training (training verliep van zes tot 12 twee minuten intervallen met 140– 170% van de lactaatdrempel) . De deelnemers die natriumbicarbonaat (0,2 mg / kg  90 en 30 minuten vóór training ) ontvingen vergeleken met placebo . Ook toonde een ander onderzoek een toename van het relatieve piekvermogen aan na 6 weken HIIT-training drie keer per week bij mannen van jonge mannen aan. Studies die een lagere dosering gebruikten (0,1 gram per kg gewicht) lieten geen verbeteringen zien. Bij een effectieve dosis kunnen misselijkheid of andere maag- of darmproblemen optreden. Er wordt geëxperimenteerd met gespreide doseringen die over langere tijd verspreid worden ingenomen om deze bijwerkingen te vermijden.

Beta Alanine
Beta-alanine is één van de twee aminozuren in carnosine, dat bijdraagt aan de buffercapaciteit van skeletspieren. Carnosine kan ook als een antioxidant fungeren. Mogelijk heeft bèta-alanine het vermogen om trainingsaanpassingen te verbeteren door het vermogen te vergroten om oefeningen met een hogere intensiteit vol te houden, waardoor het trainingsvolume toeneemt. Beta-alanine kan ook de training verbeteren door het substraatgebruik te veranderen (d.w.z. glycogeen sparen, verminderd bloedlactaat), oxidatieve stress te verminderen, en de drempel voor neuromusculaire vermoeidheid te verhogen.
Van beta-alanine met een dosis van 3,2 tot 6,4 g per dag gedurende 4 tot 24 weken is aangetoond dat het de trainingsprestaties met hoge intensiteit verbetert, hoewel niet alle studies het eens zijn. Beta-alanine is in de eerste plaats effectief voor oefeningen met hoge intensiteit die tussen 1–10 minuten duren.

Nitraat (rode bietensap, spinazie)
Het vrije radicalengas stikstofmonoxide (NO) is betrokken bij een uitgebreid scala aan signaal- en regelgevingsprocessen die verband houden met trainingsprestaties, waaronder bloedstroomregulatie, glucose en calciumhomeostase, skeletspiercontractiele functie, mitochondriale biogenese, ademhalingsefficiëntie en vermoeidheid. Verschillende onderzoeken tonen aan dat suppletie van anorganisch NO3- via de voeding (voornamelijk in de vorm van bietensap) NO productie veroorzaakt die de fysiologische reacties op oefeningen beïnvloedt. De duidelijkste voordelen zijn vermoedelijk echter niet bij hoge intensiteitsinspanningen zoals intervaltraining te behalen maar bij duursporten. (Rode bietensap, nitraat nitriet en vitamine C) . Van de onderzoeken die tot nu toe zijn voltooid m.b.t. sprint  en  andere intervaltrainingen, hebben drie onderzoeken verbeteringen in prestatiemaatstaven gerapporteerd terwijl vier geen wijzigingen hebben gerapporteerd en één studie meldde verminderde prestaties.  Interessant is  een onderzoek waarbij nitraat gedurende 3 weken dagelijks werd gegeven. De conditie – het duurvermogen – verbeterde door de nitraat maar dit ging een beetje ten koste van het sprintvermogen.

Eiwit
Bij ziekte, bij mensen ouder dan 65 jaar en bij sporters is de eiwitbehoefte verhoogd. Bij sporten geldt dit zowel voor krachtsporten als voor duursporten. Tot voor kort waren de deskundigen van mening dat op basis van de stikstofbalans bij een cardiovasculair trainingsprogramma, waartoe intervaltraining behoort, 1,3 kg per kg lichaamsgewicht nodig is voor een goede balans. (Beter 1,7 gram per kg vetvrije massa). Een nieuwe methode voor de berekening van de eiwitbehoefte is op basis van de indicator aminozuuroxidatie. Bij recreatieve vrouwelijke lopers werd op basis van  shuttle run testen vastgesteld dat de dagelijkse eiwitbehoefte  tussen 1,4 en 1,7 gram per dag was. Ook bleek dat  wielrenners  veel meer vorderingen maakten bij een intervaltrainingsprogramma als in de sportdrank niet alleen koolhydraten maar ook melkwei was toegevoegd. (4:1 ratio, of 26 g suikers en  6,5 g wei proteïne per 355 mL) . De eiwitbehoefte is dus hoger dan bij niet-sporters maar veel minder sterk verhoogd dan voor de opbouw van spiermassa.

Koohydraten

Een intrigerende vraag in sportvoeding is of het een gebrek aan of een overschot aan brandstoffen is die aanpassing van de training vergemakkelijken. In de praktijk heeft dit betrekking op de vraag of het beter is om snel bruikbare brandstoffen (dwz glucose en andere koolhydraten) voor en tijdens de training te geven om een grotere trainingsbelasting te vergemakkelijken versus strategisch juist koolhydraten te beperken vóór (of tijdens) training om grotere acute metabole stress te bevorderen om mogelijk  grotere aanpassingen te stimuleren. Het lijkt erop dat het maximaliseren van de beschikbaarheid van koolhydraten voorafgaand aan en tijdens HIIT gunstig is voor acute prestaties. Onderzoek bij teamsporters liet zien dat toediening van een drank met sucrose, glucose en/of maltodextrine de prestaties verbeterden, men name tegen het einde van de wedstrijd. Het verminderen van de beschikbaarheid van koolhydraten is een populaire strategie bij pogingen om aanpassingen aan HIIT in de loop van de tijd te verbeteren. Tijdens training hoeft de prestatie niet optimaal te zijn maar de aanpassing van het lichaam op de inspanningen. Een methode  is het uitvoeren van trainingsperioden in de nuchtere toestand. Het is bekend dat het uitvoeren van een matig intensieve duurtraining in nuchtere toestand resulteert in een grotere vetmobilisatie en oxidatie (vetverbranding) tijdens inspanning en dit wordt verondersteld grotere aanpassingen in lipidenmetabolisme en mitochondriale enzymen te bevorderen. Of dit tot betere prestaties leidt is nog niet helemaal duidelijk. Een training met weinig koolhydraten verbetert de werking van mitochondriale enzymen. Er zijn diverse experimenten uitgevoerd. Naast trainen op nuchtere maag ook twee maal per dag trainen waarbij in de tussentijd geen koolhydraten werden gegeten zodat tijdens de tweede trainingssessie de glycogeenvoorraden (gedeeltelijk) uitgeput waren. Sommige van deze experimenten lieten verbeterde groei van skeletspieren zien. Overtuigend bewijs bij goed getrainde atleten is er echter nog niet. De auteurs van één van de overzichtsartikelen doen deze aanbeveling

” Sportvoedingsdeskundigen, coaches en atleten willen misschien enkele HIIT-sessies uitvoeren onder lage beschikbaarheid van koolhydraten (bijvoorbeeld buiten het seizoen, algemene voorbereiding) om grotere acute metabole stress / signalen te stimuleren, maar deze benadering lijkt niet superieur aan training met hoge of normale spierglycogeengehaltes op de korte termijn.”

 

Supplements and Nutritional Interventions to Augment High-Intensity Interval Training Physiological and Performance Adaptations—A Narrative Review Scott C. Forbes et alii  Nutrients 2020, 12(2), 390

Long-term effects of NO3– on the relationship between oxygen uptake and power after three weeks of supplemented HIHVT
Armin Finkel Journal of Applied PhysiologyVol. 125, No. 6

Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance
Lindsay B. Baker Nutrients. 2015 Jul; 7(7): 5733–5763.

Delen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.