Ashwagandha voor meer spierkracht en conditie

Ashwagandha is een lid van de familie van kruiden die wordt aangeduid als adaptogenen. De term adaptogeen wordt toegepast op een kruid met fytonutriënten die het metabolisme reguleren wanneer een lichaam wordt gestoord door fysieke of mentale stress, en het lichaam helpen zich aan te passen door (a) de systeemfuncties te normaliseren, (b) weerstand tegen dergelijke stress in de toekomst te ontwikkelen, en (c) verbeteren van de werking van het lichaam naar een hoger prestatieniveau . De adaptogene kruidenfamilie heeft veel leden, waaronder ashwagandha, rhodiola, ginseng en schisandra. Adaptogenen worden gewoonlijk gebruikt voor stress-verlichting, de gezondheid van de hersenen, bijniergezondheid en voor het verbeteren van de disfunctie van de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier-as. Dit betreft vooral de aanmaak van de “stress”hormonen adrenaline en cortisol). Meer recentelijk worden adaptogenen gebruikt in sportsupplementen die gericht zijn op het verbeteren van de fysieke fitheid.

Spierkracht

Eén van de onderzoeken naar het effect van ashwagandha op de spierkracht van sportschoolbezoekers vond plaats in 2015.
Er deden 57 mannen van tussen de 18 en 50 jaar mee die met krachttraining begonnen en gedurende 8 weken 2 x per dag 300 mg ashwagandha-extract (het wateroplsbare KSM-66 extract) of een placebo kregen. Suppletie met het Indiase kruid leidde tot significant grotere toename van spierkracht en spiermassa, minder spierschade, sterkere toename van de testosteronspiegel en grotere afname van het lichaamsvetpercentage vergeleken met placebo.

Degenen die het supplement gekregen hadden vertoonden een grotere toename van spierkracht zoals te zien is in de bovenste twee grafieken. Het verschil in spieromvang was maar klein. Dit is te zien in de onderste drie grafiekjes.

Het gemeten vetpercentage was na de 8 weken gedaald van 21,6 naar 18,1 in de ashwagandhagroep en van 22 naar 20,5 in de placebogroep.

Een ander onderzoek dat vorig jaar plaatsvond kwam met vergelijkbare resultaten. In dit onderzoek werd een ander wateroplosbaar ashwagandhaextract gebruikt , Sensoril. De 40 jonge mannelijke proefpersonen kregen 500 mg van dit extract per dag of een placebo, gedurende 12 weken. Ook nu trainde men in deze periode met gewichten en bleek na 12 weken dat de ashawagandhagroep meer spierkracht had opgebouwd. Het verschil met de placebogroep was in dit onderzoek wat kleiner dan in de eerdere studie.

Conditie 

Een studie uit 2015 onderzocht het effect van een ashwagandha-extract op het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen van gezonde atletische jonge mannen en vrouwen. Het onderzoek had 50 deelnemers die, net zoals in het eerste onderzoek, 2 x per dag 300 mg ashwagandha-extract (het wateroplosbare KSM-66 extract) of een placebo kregen. Na 8 en na 12 weken werd het uithoudingsvermogen beoordeeld door het zuurstofverbruik bij maximale fysieke inspanning (VO2max) niveaus te meten tijdens een 20 meter shuttle run test. In de ashwagandhagroep was het uithoudingsvermogen na 8 en  12 weken aanzienlijk verbeterd.

Ook  een onderzoek uit 2010 liet duidelijke verbeteringen zien in de de lichamelijke conditie – maximale zuurstofopnamecapaciteit (VO2max) – door 500 mg ashwagandhaextract (KSM-66) per dag, gedurende 8 weken, bij jonge ongetrainde mensen. Ook nam de maximale loopsnelheid toe.

Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial Sachin Wankhede, et alii J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 43.

Effects of an Aqueous Extract of Withania somniferaon Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial Tim N. Ziegenfuss et alii, Nutrients 2018, 10(11), 1807;

>Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults Bakhtiar Choudhary, Ayu. 2015 Jan-Mar; 36(1): 63–68.

Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults
Jaspal Singh Sandhu Int J Ayurveda Res. 2010 Jul-Sep; 1(3): 144–149.

Ashwagandha voor het geheugen

Ashwagandha en de schildklier

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.