Als je niet schiet, kun je niet scoren…

© Naypong at FreeDigitalPhotos.net

Voetbal is een sport die veel wordt beoefend. Het geeft veel mensen plezier, maar het leidt ook tot veel blessures. In 2014 ontstonden er een miljoen veldvoetbalblessures; ongeveer 22% van het totaal aantal sportblessures. In bijna alle gevallen (87%) ontstond zo`n blessure acuut. Vier op de vijf was een blessure aan het been, is te lezen op de site van het Kenniscentrum Sport (www.kenniscentrumsport.nl). Maar niet alleen doen blessures een aanslag op het herstellingsvermogen van het lichaam van de voetballer. Ook zonder blessures wordt er veel van het fysieke uithoudingsvermogen van de spelers geëist. Goede voeding is dan ook van het grootste belang, is de mening van Dr. Günay Eskici, biochemicus en voedingskundige aan de Turkse Universiteit van Erzincan. Zij verzamelde alle beschikbare literatuur over dit onderwerp en schreef er in  The International Journal for Vitamin and Nutrition Research een uitgebreid artikel over.

Voetbal en voeding
Tijdens een match lopen en sprinten voetballers gemiddeld zo`n 10-15 kilometer. Een speler die het met zijn voedingsgewoonten niet zo nauw neemt zal op de grasmat al snel merken dat hij vermoeid wordt en de vaart eruit gaat. Maar vermoeidheid moet tijdens de wedstrijd zo veel mogelijk beperkt worden. Voor, tussen en na een match moeten ze hun conditie en nutriëntenstatus dan ook voortdurend op peil houden. Een voetballer met matige tot ernstige tekorten aan vitaminen presteert nu eenmaal onder de maat. Een sportarts of sportdietist zal de speler daar ook steeds op moeten wijzen. Dr.Günay Eskici ging in haar onderzoek na welke vitamines een rol spelen bij het verbeteren van de prestaties van voetballers. Vitamines uit de B-groep bijvoorbeeld zijn cofactoren die rechtstreeks betrokken zijn bij het energiemetabolisme. Vitamine B1,B2,B3 en B5 werken als bougies in een benzinemotor en zijn rechtstreeks betrokken bij de energieproductie. Vitamine B6 zorgt voor de vrijmaking van de nodige glucose (= voeding voor de spieren). En wil het bloed van de voetballer over voldoende zuurstof beschikken dan mag er beslist geen sprake zijn van een tekort aan vitamine B12 en foliumzuur.

Gezonde botten en spieren
Spierweefsel bestaat voor een deel uit eiwitten, en eiwitten uit aminozuren. Vitamine B6 helpt bij de aanmaak van een aantal aminozuren en bevordert samen met andere vitaminen voor het herstel van weefselschade die voetballers onvermijdelijk na een wedstrijd oplopen. En zoals in verschillende artikelen op deze site is te lezen vormt homocysteïne een risicofactor voor hart en vaatziekten. Een sportieve inspanning doet homocysteïne toenemen, dus moet er een voldoende hoge inname van B12 en foliumzuur na een voetbalwedstrijd gegarandeerd zijn. Collageen, een lijmvormend eiwit dat een zeer belangrijk onderdeel vormt van het bindweefsel in huid, botten, pezen, en kraakbeen – noodzakelijk voor een goede sportbeoefening- wordt in stand gehouden door een dagelijkse voldoende dosering vitamine C. Bij een gezonde botopbouw vervullen de  vitaminen K2 en D3 ook nog eens een cruciale rol. Sporten legt tevens een hogere oxidatieve druk op het lichaam; vitamine C en E zijn respectievelijk water en vetoplosbare antioxidanten die die druk tegen gaan.

Voedingstekorten
(Top)sporters dienen hun nutriëntenstatus dus goed in de gaten te houden. Daarbij is het duidelijk dat de z.g. “aanbevolen dagelijkse hoeveelheid” (ADH) – een aanduiding die terug te vinden is op etiketten van voedingssupplementen – en uitgaat van gemiddelden,  voor sporters vaak niet toereikend is. Een orthomoleculair multivitaminepreparaat voldoet zeker aan de behoefte van de gemiddelde Nederlander, maar in het algemeen kan gesteld worden dat sporters – atleten, zwemmers, voetballers etc.- een grotere behoefte aan voedingsstoffen hebben dan iemand die zijn leven achter een bureau slijt. Een gezond voedingspatroon met veel groente, fruit , volkoren granen, eiwitten (peulvruchten) en gezonde vetten (olijfolie) is een eerste voorwaarde voor een goede sportprestatie. Toch maken sporters soms slechte voedingskeuzes zegt dr. Eskici. In India bijvoorbeeld komen voetballers nog net aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid B-vitamines, vitamine D3 en vitamine E. Voetballers in Congo lijken een nog lagere nutriëntenstatus te hebben. In Ierland kwamen de voetballers niet verder dan een magere inname van 94 mg vitamine C per dag. Puerto Ricanen deden het iets beter met 520 mg C per dag. Bij een onderzoek onder 342 voetballers uit Qatar had 84% een tekort aan vitamine D3 (zonvitamine) omdat ze alleen ‘s avonds trainden vanwege de ondraaglijke hitte overdag.

Geen toverdrank

Dr. Günay Eskici

Dr. Günay Eskici benadrukt in haar studie dat goede voeding en voedingssuppletie zeker geen steroïde oppeppers zijn en niet als doping werken. Vitamines ( C en E) kunnen wel helpen om spierschade te herstellen, het homocysteïnegehalte in het bloed te verlagen (B-vitamines) en het melkzuurgehalte in de spieren na inspanning te verminderen. Iets dat indirect de prestaties kan bevorderen. Duidelijk is wel dat tekorten aan vitaminen sportieve prestaties ondermijnen omdat ze spierzwakte, spierpijn, vermoeidheid, bloedarmoede, slaapstoornis, bloedingen, coördinatieproblemen en dergelijke kunnen veroorzaken. We mogen dan ook verwachten dat (top)sporters meer dan gemiddeld behoefte hebben aan voedingsstoffen. En gezonde basisvoeding is en blijft in eerste instantie cruciaal. Daarnaast gebruiken veel (top) sporters supplementen, wel of niet onder supervisie van een voedingskundige. Johan Cruijff zei ooit: “Als je niet schiet, kun je niet scoren”. Echter, om goed te kunnen schieten is een gedegen advies door een (sport)voedingsdeskundige – afgestemd op uw persoonlijke conditie – zeker op zijn plaats. Ik raad u daarom aan – voordat u een balletje trapt -, eerst deskundig advies in te winnen. Dan weet u zeker dat u ook scoort !

Referentie:  Eskici, G. The Importance of vitamins for soccer players. (Int.J.Vitam.Nutr.Res. 2016 May 10:1-21)

 

Gerelateerd: Voeding in de sport

Is sporten ongezond ?

Share

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *