Over vezels en resistent zetmeel

Diverse recente studies wijzen erop dat mensen op een vezelrijk dieet langer leven. Zo bleek uit een meta-analyse van 25 (cohort ¹) studies dat voor elke 10 gram vezels die je per dag extra eet je sterftekans met 13 procent afneemt. Vooral de sterfte aan cardiovasculaire aandoeningen is veel geringer bij mensen die veel vezelrijke voeding nuttigen.

Nog niet zo lang geleden waren vezels – de onverteerbare delen van groente, fruit en graanproducten – alleen van belang om constipatie te voorkomen en om je een vol gevoel te geven waardoor je niet te veel calorieën binnenkrijgt en tevens kan de glycemische index van de maaltijd worden verlaagd. Sinds de sterk toegenomen belangstelling voor het microbioom – de bacteriën in de darmen – is de interesse in de voedingsstoffen voor de darmbacteriën ook toegenomen. Deze voedingsstoffen, vaak prebiotica genoemd, zijn de koolhydraten die niet opgenomen worden in de dunne darm maar wel gefermenteerd kunnen worden door de darmbacteriën. Voor het grootste deel bestaan deze voedingsstoffen uit wateroplosbare vezels en resistent zetmeel. Ze leveren wel calorieën maar minder dan de helft van gewone koolhydraten. Dit varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van de darmflora.

Er bestaat een gradueel verschil dat loopt van enkelvoudige suikers, zoals glucose, via complexe koolhydraten – zetmeel genoemd -,  resistent zetmeel, wateroplosbare vezels zoals inuline tot onoplosbare vezels als cellulose en lignines

Onoplosbare vezels

Lignine, celllulose en hemicellulose. Voedselbronnen zijn o.a. volkorentarwe, peulvruchten, de schillen van fruit en koolgroentes. Tarwezemelen worden gebruikt als supplement van onoplosbare vezels. Voordelen zijn o.a. dat men het voedsel lang moet kauwen. Dit is niet alleen goed voor een geleidelijke opname, een goede vertering en  minder calorieinname maar ook gunstig voor de tanden en kaakspieren. Ook zorgen onoplosbare vezels voor bulkvorming in de maag en darmen wat leidt tot een gelijkmatiger bloedsuikerspiegel en een betere darmperistatiek. Ook kunnen deze vezels waarschijnlijk in geringe mate worden verteerd door bepaalde darmbacteriën, zij het in mindere mate dan oplosbare vezels en resistent zetmeel. Een mogelijk nadeel voor veel mensen met prikkelbare darmsyndroom en andere darmklachten is dat deze vezels de symptomen kunnen verergeren. In zekere mate geldt dit ook voor wateroplosbare vezels en in nog mindere mate voor resistent zetmeel. Bij verhoging van de vezelinname is het daarom van belang dit geleidelijk te doen. Door groei van het aantal goedaardige darmbacteriën door een verhoogde inname van deze prebiotica is het microbioom ook beter in staat vezels te fermenteren.

Oplosbare vezels

Inuline, pectine, FOS, glucomannan (konjac vezels), fructanen,  arabinogalactaan, arabinose (psyllium), mannose, beta-glucan en glucosamine zijn enkele van de vele wateroplosbare vezels. Goede voedingsbronnen zijn peulvruchten zoals linzen, bruine bonen, kidney bonen, witte bonen en erwten, haver, spruitjes, avocados, citrusvruchten en abrikozen.
Oplosbare vezels nemen water op in de maag en darmen wat de vertering vertraagt. Dit vermindert honger en kan een stabiliserend effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Ook verlagen oplosbare vezels het cholesterolgehalte. Haver en avocados hebben wat dit betreft het sterkste effect. Ook zijn oplosbare vezels een voedingsbron voor de darmbacteriën.

Resistent zetmeel

Resistent zetmeel lijkt nog het meest op andere  koolhydraten die wel door de dunne darm worden opgenomen. In sommige gevallen, zoals in afgekoelde gebakken aardappelen, zijn ze dit ook eerst geweest maar door een chemisch proces worden ze resistent voor de dunne darm. Ook zijn het dezelfde voedingsmiddelen die rauw veel resistent zetmeel bevatten. Naast aardappelen zijn dit de meeste andere knollen, pasta en bonen. Ook gekookt bevatten bonen en diverse knolgewassen nog veel resistent zetmeel. Verder is de onrijpe banaan een uitstekende bron. Een goed supplement is koud aardappelzetmeel.

Van de drie typen vezels lijkt resistent zetmeel de makkelijkst te verwerken voedselbron voor het microbioom. In bovenstaande filmpje wordt de nadruk gelegd op de productie door de darmbacteriën van het korte keten verzadigd vetzuur boterzuur (butyraat). Bepaalde bacteriën breken resistent zetmeel [en oplosbare vezels] af en produceren koolhydraten die als voedingsbron dienen voor andere bacteriën. Deze produceren o.a. boterzuur. Boterzuur stimuleert de doorbloeding van de dikke darm. Bij voldoende inname van resistent zetmeel wordt boterzuur de belangrijkste energiebron voor de darmwandcellen. Darmwandcellen zijn zeer bevattelijk voor DNA schade. Bij voldoende boterzuur kunnen beschadigde cellen beter worden opgemerkt en kan de cel als reactie daarop apotose – een zelfmoordprogramma –  activeren waardoor er geen darmkanker ontstaat.

Een ander korte keten vetzuur dat door de darmbacteriën wordt geproduceerd is propionzuur. Propionzuur verlaagt het vetzuurgehalte (triglycerides) in de lever en het bloed,  heeft een onderdrukkend effect op een overactief immuunsysteem,  verbetert vermoedelijk de gevoeligheid voor insuline en vertraagt de afgifte van spijsbrij uit de maag in de twaalfvingerige darm.  De laatste  2 effecten zijn verantwoordelijk voor wat wel het ’tweede maaltijdeffect’ wordt genoemd. Na een koolhydraatrijke maaltijd met een lage glycemische index zoals een maaltijd met veel bonen stijgt de bloedsuikerspiegel niet alleen minder en snel na die maaltijd t.o.v. een maaltijd met een hoge glycemische index maar ook na de daarop volgende maaltijd. Dit heeft grote voordelen bij mensen met overgewicht of diabetes en is met name aangetoond met linzen en spliterwten (erwtensoep).

Peulvruchten

Het is dan ook niet verwonderlijk dat het eten van de vezelrijke bonen in epidemiologisch onderzoek bescherming tegen sterven te zien gaf. Bovenstaande tabel in uit een studie die  plaatsvond in Japan, Griekenland, Zweden en Australië. Peulvruchten (legumes) lieten duidelijker dan een andere onderzochte groep voedingsmiddelen (groente, fruit en noten, granen, zuivel, vlees, vis, enkelvoudig onverzadigd vet (olijfolie), alcohol) zien gezond te zijn. Gecorrigeerd voor caloriën, leeftijd, sekse, roken/niet roken en etniciteit en woonplaats bleek 20 gram bonen per dag 8% bescherming te bieden. Als niet voor etniciteit en woonplaats werd gecorrigeerd bleef deze bescherming ook uit de cijfers. Olijfolie lijkt volgens deze tabel volgens het ene cijfer nog meer bescherming te bieden – maar liefst 46% – maar niet als niet voor etniciteit en woonplaats werd gecorrigeerd. Daarom is dit gegeven in dit onderzoek veel minder betrouwbaar en duidelijk dan de bescherming die peulvruchten bieden.

Bij de fermentatie van vezels komen ook reukloze gassen vrij. Een interessante is waterstof maar daarover een andere keer.

1)Cohort studie: studie waarbij een deel van een populatie (de cohorte) gedurende een bepaalde tijd (retrospectief of prospectief) bestudeerd wordt, dus met verschillende metingen tijdens een tijdsinterval, in tegenstelling tot een cross-sectionele studie waarbij de populatie op één ogenblik wordt bestudeerd.

Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.
Liu L, c.s. Mol Nutr Food Res. 2015 Jan;59(1):139-46
Dietary fiber intake is associated with reduced risk of mortality from cardiovascular disease among Japanese men and women.
Eshak ES. J Nutr. 2010 Aug;140(8):1445-53. doi: 10.3945/jn.110.122358. Epub 2010 Jun 23.
Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Pereira MA, c.s.. Arch Intern Med. 2004;164:370–6.
Health properties of resistant starch A. P. Nugen. Nutrition Bulletin Volume 30, Issue 1 March 2005 Pages 27–54
Biological effects of propionic acid in humans; metabolism, potential applications and underlying mechanisms. Sa’ad H. Al-Lahham, Maikel P. Peppelenbosch. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Molecular and Cell Biology of Lipids
Volume 1801, Issue 11, November 2010, Pages 1175–1183
Soluble or insoluble fibre in irritable bowel syndrome in primary care? Randomised placebo controlled trial.
Bijkerk C.J. c.s. BMJ. 2009 Aug 27;339:b3154. doi: 10.1136/bmj.b3154.
First and second meal effects of pulses on blood glucose, appetite, and food intake at a later meal (Article)
Mollard, R.C.,c.s. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism Volume 36, Issue 5, October 2011, Pages 634-642
Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities.Darmadi-Blackberry I1, Wahlqvist ML Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20.

Gerelateerd: Darmflora verstoort bij chronisch vermoeidheidssyndroom