Meer eiwitten voor ouderen

ricottaIn Veel of weinig proteïne? hebben we gezien dat, volgens de huidige kennis, de sterfte en het kankerrisico dalen bij een hogere eiwitinname vanaf ongeveer het 65ste levensjaar.  Jongere mensen doen er verstandig aan hun inname van dierlijke eiwitten te matigen. Een hogere inname van dierlijk, eiwitrijk voedsel kan bij ouderen ook van belang zijn om de levenskwaliteit te verbeteren doordat de afbraak van spierweefsel -sarcopenie- wordt beperkt. Ook kan er bij veel mensen in deze levensfase nog sprake zijn van spieropbouw door een combinatie van krachttraining en een eiwitrijk dieet. De extra inname van antioxidanten zoals vitamine C, extra vitamine D en omega-3 vetzuren uit vis kunnen hierbij helpen.

Vlees

Australische onderzoekers experimenteerden met honderd vrouwen van 60-90 jaar die niet aan sport deden en geen ernstige aandoening hadden. De vrouwen, die een gemiddelde leeftijd van 73 jaar hadden, trainden gedurende vier maanden 2 keer per week een uur in de fitnesszaal.  Bovendien slikten alle vrouwen dagelijks 1000 IE vitamine D3. De onderzoekers verdeelden de vrouwen in 2 groepen. De ene groep at 2 keer per dag een eiwitrijke maaltijd met ongeveer 80 gr mager kalfs- lams- of rundvlees, de andere groep at  een koolhydraatrijk dieet met veel rijst en pasta. In de praktijk bleek dat in de vleesgroep men gemiddeld 88,3 gram eiwitten per dag nuttigden en in de controlegroep 75 gram eiwitten per dag.  Wat betreft de gemeten overige voedingsstoffen waren er geen duidelijke verschillen behalve dat het zinkgehalte in de vleesgroep veel hoger lag. Na vier maanden bleek dat de vrouwen vetweefsel hadden verloren en spierkracht hadden gewonnen. In de vleesgroep was de verbetering sterker, met name wat betreft de beenspieren. In de vleesgroep won men 0,6 kg aan spierweefsel en verloor men 0,5 kg vetweefsel. In de controlegroep die dezelfde training had ondergaan  was dit respectievelijk 0,1 kg en 0,3 kg. Men onderzocht het bloed op allerlei stoffen en vond weinig verschillen tussen de twee groepen. Alleen het IGF-1 gehalte, insuline like growth factor,  een groeibevorderende stof, was iets hoger in de vleesgroep en het interleukine 6 gehalte was  lager hetgeen mogelijk een afname in laaggradige ontstekingen weerspiegelt.

Ricotta

Sommige melkproducten zijn wellicht een betere bron voor eiwitten dan vlees. In Mexico voerde men een  onderzoek uit met gemiddeld iets oudere en zwakkere mannen en vrouwen waarbij de helft van de proefpersonen extra ricotta kregen. Deze kaassoort wordt gemaakt van melkwei. Naast hun gebruikelijke dieet kregen de mannen en vrouwen in de ricottagroep 210 gram ricotta per dag. Na drie maanden bleek dat er bij de vrouwen eigenlijk geen noemenswaardige veranderingen waren opgetreden. Bij de mannen was er wel een toename in spiermassa en kracht. Het IGF-1 gehalte steeg door de ricotta. In sterkere mate bij de mannen dan bij de vrouwen. Een groot verschil met eerstgenoemde studie is dat er in dit onderzoek geen trainingsprogramma werd uitgevoerd.

Melkeiwit

Toename spierweefsel

Toename spierweefsel

Ook de Universiteit van Wageningen deed hier onderzoek naar. Het betreft een dubbelblind onderzoek waar 62 zwakke 78 jarige mannen en vrouwen zonder diabetes aan meededen. Zij ondergingen wel een fitnessprogramma  in de sportschool. Ook 2 sessies van een uur per week gedurende 24 weken. De helft kreeg een drank met 30 gram melkeiwit per dag en de andere helft een placebodrank.  In de eiwitgroep steeg het vetvrije gewicht van 47,2 kg naar 48,3 kg hetgeen een toename van gemiddeld 1,1 kg spierweefsel betekent. In de placebogroep was er geen toename van spiermassa. In beiden groepen verbeterden de fitheid en de spierkracht ongeveer evenveel.

Visolie en antioxidanten

In Vitamine E en C voor meer spierkracht of juist niet?  hebben we gezien dat bij ouderen deze twee vitamines bijzonder nuttig kunnen zijn om een trainingsprogramma te ondersteunen. Overtraining treedt dan minder snel op.  Ook maakten we eerder melding van onderzoek waaruit blijkt dat de omega-3 vetzuren van belang zijn om katabole (spierafbrekende) processen af te remmen die bij het ouder worden toenemen. Een recent onderzoek onder oudere dames heeft deze bevindingen bevestigd. Bij degenen die extra omega-3 vetzuren hadden gekregen – twee sterke capsules per dag-   was het lichamelijk functioneren verbeterd. In dit onderzoek was de inname van vitamine C en het mineraal selenium sterk gerelateerd aan het lichamelijk functioneren en het positieve effect van de extra visolie.

Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial. Daly RM, O’Connell SL, Mundell NL, Grimes CA, Dunstan DW, Nowson CA. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):899-910.

Physiological effects beyond the significant gain in muscle mass in sarcopenic elderly men: evidence from a randomized clinical trial using a protein-rich food  Heliodoro Alemán-Mateo. Clin Interv Aging. 2012; 7: 225–234.

 Protein Supplementation Increases Muscle Mass Gain During Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Frail Elderly People: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial
Michael Tieland, Journal of the American Medical Directors Association Volume 13, Issue 8, October 2012, Pages 713–719

The impact of supplemental n-3 long chain polyunsaturated fatty acids and dietary antioxidants on physical performance in postmenopausal women.
Hutchins-Wiese HL. J Nutr Health Aging. 2013 Jan;17(1):76-80. doi: 10.1007/s12603-012-0415-3.

Gerelateerd: Voeding in de sport

Share

5 reacties “Meer eiwitten voor ouderen

  1. L.S.
    Ben senior, 3 maal per week fitness,4 maal per week parkmars pl/min 2,5 km.Dus sport elke dag.Naast cardio oefeningen ook krachtraining. Wil meer spieropbouw. Wat is uw advies?
    Met vriendelijke groet,
    G.Goosen

  2. Mijnheer Goosen, ik weet niet of u die krachttraining en cardio-oefeningen in clubverband doet (sportschool), maar als dat zo is zou u die vraag eigenlijk aan een gekwalificeerde medewerker aldaar moeten (kunnen) stellen. Voor nu kan ik u zeggen dat meer spieropbouw bereikt kan worden met het gebruik van z.g. proteïne-preparaten, zoals weiproteïne, hennep-proteïne (als u liever voor plantaardig gaat) of erwtenproteïne. Dit zijn poeders die u dan kunt mengen met bijv. een groentesapje. In het algemeen worden op dat gebied nogal “wilde” mengsels in winkels en op internet aangeboden, met allerlei kunstmatige smaakjes, suikers en buitenissige toevoegingen. Als ik u een advies mag geven: kiest u dan voor zuivere producten zonder toevoegingen van allerlei overbodigheden. All the best !
    gr. Anthon

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *