Het paleodieet

!kungDe veranderingen in de voeding van de afgelopen 100 jaar hebben in belangrijke mate bijgedragen aan de epidemie van welvaatsziekten – overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten, kanker enzovoort. Een tak van de voedingswetenschap en de biologie onderzoekt of niet slechts de industriële voeding maar ook  de veranderingen in het voedingspatroon van de mens sinds het begin van de landbouw – zo’n 10 000 jaar geleden – de gezonde optimale levensduur van de mensen heeft ondermijnd. Voedingswetenschap is te beschouwen als toegepaste biologie. Bij biologie hoort evolutie.

“wij zijn de erfgenamen van de overgeërfde eigenschappen van miljoenen jaren. Het overgrote deel van onze biochemie en fysiologie zijn afgestemd op de levensomstandigheden die bestonden voor het ontstaan van de landbouw ongeveer 10 000 jaar geleden. Genetisch is het menselijk lichaam bijna identiek aan het eind van het paleolithicum, zo’n 20 0000 jaar geleden”

aldus S. Boyd Eaton, één van de grondleggers van de wetenschappelijke evolutionaire benadering van voeding en gezondheid.

Uit studies van recente jagers-verzamelaarsculturen zoals op de Trobriand eilanden en de Hadzabe in Tanzania, blijkt dat de levensverwachting laag is vanwege een hoge kindersterfte maar dat de levensverwachting op 50 jarige leeftijd even hoog is als in Europese landen op die leeftijd ondanks het ontbreken van medische zorg en de gebrekkige hygiëne. Men is tot op hoge leeftijd slank en gespierd terwijl cardiovasculaire aandoeningen niet voorkomen. In sommige van deze culturen, zoals op Kitava, bij een overvloed aan voedsel. Volgens Remko Kuipers Ph. D,  gepromoveerd op “Vetzuren en menselijke evolutie” blijkt uit analyse van opgegraven botten van menselijke resten  dat

“de gezondheid van de mensen die de landbouwrevolutie [10 000 jaar geleden] begonnen aanvankelijk verslechterde. Dit verlies werd echter gecompenseerd door het feit dat de landbouwers meer kinderen kregen dan de hen omringende jagers-verzamelaars. Daarmee bood de omschakeling van jagen-verzamelen naar landbouw en veeteelt een evolutionair voordeel ondanks de afgenomen gezondheid en lagere levensverwachting”

Een invloedrijke wetenschapper in de paleobeweging is Loren Cordain. Enkele van zijn artikelen heb ik bestudeerd en de belangrijkste van zijn stellingen op een rijtje gezet.

De paleolithische mens at geen melkproducten en dronk geen melk anders dan van de eigen moeder gedurende de eerste twee levensjaren. Ook bevatte de voeding geen granen en peulvruchten, geen geraffineerde suiker of fructose, geen geraffineerde plantaardige olie, geen toegevoegd zout en geen alcohol. Men at plantaardig voedsel dat rauw gegeten werd of rauw gegeten kan worden en het bevatte vlees (wild en gevogelte) en vis. Het vlees bevatte het grootste deel van het jaar veel minder vet, met name verzadig vet.

Suikerconsumptie per capita 1815-1970

Vetpercentage rendieren jan-dec.

 

Cordain-lezing2

Loren Cordain betoogt dat onze voorouders 2,5 miljoen jaar geleden langzaam maar zeker meer vlees gingen eten en minder bladeren e.d.. Hierdoor konden de maag en darmen kleiner worden. Hetgeen energie bespaarde voor grotere hersenen.

Suikerstofwisseling

calorierestricieVolgens Cordain had het oerdieet een lage glycemische index. Men had daarom geen last van het metabool syndroom en gerelateerde aandoeningen als diabetes en atherosclerose. Volgens Cordain zijn acne, bijziendheid, jicht, PCOS en darm-, borst- en prostaatkanker mede het gevolg van het metabool syndroom [ de bewijzen die hij aandraagt m.b.t. kanker zijn nogal summier]. Melkproducten hebben een lage GI maar verhogen toch sterk het insulinegehalte en zijn daarom een nadeel. Fructose doet geen van beiden maar veroorzaakt toch insulineresistentie [waarschijnlijk slechts in grote hoeveelheden]. Ook heeft een dieet met een hoge GI en daarmee een hoog insulinegehalte het nadeel van snellere veroudering. Eén van de wijzen waarop een caloriebeperkt maar voedingsstoffenrijk dieet geacht wordt de levensduur te verlengen is de verlaging van het insulinegehalte. Ook een tweede positieve aspect van calorierestrictie, AMP Kinase stimulering1, is sterk gerelateerd aan de balans tussen energieverbruik en de koolhydraatiname. Dit stimuleert o.a. het gebruik van vet als energiebron.

Art de Vany volgt al 25 jaar een paleodieet. Er staat veel vis op het menu

Controverse

Om diverse redenen zijn moderne varianten van het paleodieet controversieel. De gemiddelde westerling haalt circa 70% van de energie uit voedingsmiddelen die in de oertijd niet voorhanden waren. Gesteld wordt dat de mens  niet is uitgerust om granen – en volgens Cordain ook peulvruchten en aardappelen – te verteren. Het eerste nadeel is het relatief lagere gehalte t.o.v. groente en fruit van vitamines , mineralen en polyfenolen en t.o.v. vlees en vis van volwaardige eiwitten – stoffen die het lichaam nodig heeft ter bescherming tegen ziektes – die uit veel granen bovendien minder goed worden opgenomen (een zinktekort door brood is bekend). Het tweede, en potentieel veel grotere nadeel zijn de voor de mens toxische stoffen die de darmen op den duur aantasten en ook het vitamine D metabolisme in de war schoppen. Ook zouden celdeeltjes in melk en tarwe het immuunsysteem nadelig kunnen beïnvloeden. De mate waarin een mens in staat is granen te verteren varieert sterk en is afhankelijk van de afstamming. In gebieden waar al 10 0000 jaar granen zoals tarwe worden verbouwd komt minder coeliakie voor onder de autochtone bevolking dan onder volkeren  waar pas sinds kort tarwe op het menu staat. Ook bij mensen die geen coeliakie hebben kunnen toxische stoffen uit granen en peulvruchten autoimuunziekten en chronische ontstekingsprocessen veroorzaken.

De kritiek die hierop geleverd wordt is dat de mens in veel sterkere mate zich heeft kunnen aanpassen dan de paleo-wetenschappers veronderstellen. 10 000 jaar is een zeer korte tijdsspanne op de evolutionaire schaal maar de genen en de epigenetische expressie veranderen vaak opvallend snel in tijden van grote veranderingen. Bovendien is niet meer vast te stellen hoe lang de mens al granen en peulvruchten eet. In grote hoeveelheden pas de laatste 10 000 jaar maar mogelijk stonden de wilde varianten van deze gewassen al veel eerder in beperkte mate op het menu en is daarom de aanpassing die de mens heeft moeten maken geringer dan wordt gesuggereerd.
Zelf heb ik een praktische benadering van deze kwestie. Het is wel duidelijk dat er grote verschillen zijn in de wijze waarop mensen melkproducten, peulvruchten en granen kunnen verteren. Enkele jaren geleden ben ik vanwege darmklachten gestopt met het eten van brood en andere tarweproducten overigens zonder dat er sprake was van coeliakie. Dit beviel me zo goed – kennelijk was er sprake van glutenovergevoeligheid – dat ik het niet meer op het menu heb gezet.2 Als ik weer klachten krijg dan verdenk ik in eerste instantie die voedingsmiddelen die niet in een paleodieet zouden passen. Het zijn vooral voedingsmiddelen die niet in een paleodieet passen die voedselallergie of voedselovergevoeligheid veroorzaken of in verband gebracht worden met reumatische klachten, darmklachten en psychische klachten. Hiertoe rekenen sommigen  ook voedingsmiddelen uit de nieuwe wereld.  De toxiciteit van de stoffen in bijvoorbeeld tarwe gelden voor meer mensen dan voor degenen bij wie coeliakie is vastgesteld. Ook reguliere gastro-enterologen (darmspecialisten) achten hen slechts het topje van de ijsberg. Maar of deze giftigheid in mindere mate voor iedereen geldt dient nog nader te worden onderzocht en is vermoedelijk onjuist. Wat betreft melkproducten ben ik minder negatief over gefermenteerde melkproducten zoals kaas en yogurt. Veel studies wijzen op positieve aspecten van deze voedingsmiddelen o.a. vanwege het vitamine K2 gehalte en de aanwezige probiotica. Een strikt paleodieet lijkt dan ook voor de meeste mensen onnodige restricties op te leveren.

Eiwitcontroverse

Volgens Loren Cordain bestaat het ideale dieet voor meer dan 50% uit dierlijk voedsel en voor 30%-40% uit eiwitten. Dit is erg veel. Doorgaans worden diëten die voor meer dan 20% uit eiwitten bestaan al als eiwitrijk beschouwd. Dit zou nierproblemen, cardiovasculaire aandoeningen en mogelijk kanker in de hand werken. In de discussie hierover met Campbell weet Cordain deze bezwaren tamelijk overtuigend te weerleggen. De betere kalium-natriumbalans en het redelijk tot goede zuur-base evenwicht maken het paleodieet minder belastend voor de nieren dan op het eerste gezicht lijkt en zal ook geen osteoporose teweegbrengen. 3 In moderne dieetvergelijkingen waarbij verschillende groepen mensen verschillende diëten dienen te volgen komt nierschade door een eiwitrijk dieet ook niet voor4. Dat zijn echter relatief korte termijnstudies. Ik zie voor mensen bij wie geen nierfalen is vastgesteld geen bezwaar tegen een tijdelijk eiwitrijk dieet aangevuld met veel groente en fruit om kilo’s vet te verliezen. Bij een dieet dat jaren wordt gevolgd is een eiwitgehalte van 30% of hoger mogelijk niet zonder risico’s. Het derde positieve aspect van calorieresrictie op het lange termijnmetabolisme, IGF-1 verlaging, treedt waarschijnlijk niet of in veel mindere mate op bij een eiwitrijk dieet. Ook Henk de Valk , auteur van Gezond en vitaal oud worden,adviseert bijvoorbeeld een dieet dat voor 10%-15% uit eiwitten bestaat. Hij baseert zich op een onderzoek onder vier verschillende bevolkingsgroepen met relatief veel 100-plussers.5 Van deze vier bevolkingsgroepen zijn overigens de gegevens van  één, die uit Okinawa, erg betrouwbaar en  ook bevolkingsgroepen die in de buurt komen wat betreft levensverwachting  en waarvan betrouwbare gegevens voorhanden zijn, zoals de mensen in Noord-Sardinië, eten niet veel vlees. De Valk bekritiseert de eiwitrijke paleovoeding op grond van de overweging dat de evolutie er op gericht is dat mensen gezond blijven tot men zich voortgeplant heeft en niet langer. Een beetje kort door de bocht is deze redenering wel en niet geheel juist. Bij de Hadza en de !kung zijn de veertigers het meest productief. Ook is het van belang dat een deel van de mensen oud wordt zodat belangrijke kennis kan worden doorgegeven. Hiervoor hoeft echter maar een klein deel van de mensen oud te worden. Het is daarom mogelijk dat wat je met eiwitrijke voeding wint aan fitheid en spierkracht op korte termijn, je zou moeten bekopen met snellere veroudering na een bepaalde leeftijd.

Heb je echter wel zo veel proteïne nodig? Bevatte de oervoeding wel altijd zo veel eiwitten?

Een man op Kitava wordt gewogen

Staffan Lindeberg deed grondig onderzoek naar de gezondheidstoestand en het dieet van de inheemse bevolking op Kitava

Het werk van Steffan Lindeberg , van S. Boyd Eaton en van de Nederlandse wetenschapper Remko Kuipers toont een wat ander beeld. Vast staat dat de meeste jagers-verzamelaars een afwisselend menu hadden met veel verschillende vruchten, knollen en noten en, afhankelijk waar men zich bevond, veel vis. In welke mate de mens in staat was zoogdieren en vogels te vangen daar verschillen de meningen sterk. Het is goed mogelijk dat lang niet elke dag vlees op het menu heeft gestaan bij onze voorouders. Dit is bij veel recente jagers-verzamelaarsculturen ook niet het geval. Remko Kuipers, die zelf onderzoek deed bij de Hadzabe in Tanzania, komt op een gemiddelde eiwitgehalte van 27%, vet 34% en koolhydraatgehalte van 39%.. S. Boyd Eaton die diverse culturen heeft bestudeerd noemt het vetarme en extreem vezelrijke van zijn culturen juist als belangrijke karakteristieken. Met een vetpercentage (de Eskimo’s even buiten beschouwing gelaten) van 20%-25% noemt hij dit als een mogelijke reden dat in deze culturen geen borstkanker voorkomt (vermoedelijk onterecht). Ook bevat een typisch jagers-verzamelaarsdieet, vanwege het vele rauw gegeten plantaardige voedsel, 100 gram vezels. Het typische Amerikaanse dieet bevat 36% vet en 15 gram vezels. Het eiwitgehalte  varieert volgens hem dermate dat er geen typisch percentage op te plakken is. Staffan Lindeberg komt tot een soortgelijke conclusie als hij stelt dat het eiwitgehalte varieert tussen 15% en 35%. De bevolkingsgroep die hij grondig bestudeerde had juist een koolhydraatrijk dieet dat bestond voor 70% uit koolhydraten. Toch kwam er geen overgewicht voor en was de gevoeligheid voor insuline duidelijk beter dan bij vergelijkbare personen in zijn thuisland Zweden. De hogere GI, dankzij de afwezigheid van geraffineerde suiker en de aanwezigheid van vezels, zal hier ongetwijfeld mee te maken hebben. De vraag is of de afwezigheid van granen en melkproducten hieraan heeft bijgedragen.

Zo blijven er nog veel vragen over om nader te onderzoeken. Een belangrijk discussiepunt onder evolutionair biologen is de vraag of onze vroege voorouders in een cruciale stadium in de ontwikkeling naar homo sapiens in een waterrijke omgeving als vissers hebben geleefd – Desmond Morris opperde dit idee al in de Naakte Aap – of dat de mens een echt landdier is die vanuit het oerwoud naar de steppe is verhuisd.

Volgens Desmond Morris is de mens in essentie een visser

Volgens Desmond Morris is de mens in essentie een visser

Conclusie?

Een definitieve conclusie over het paleodieet, hoe dit er precies heeft uitgezien en het belang ervan voor de moderne mens, kan ik u niet geven. Het is een bijzonder interessant onderwerp waarover veel discussie mogelijk is. Daarom juist groeit de populariteit ervan bijzonder sterk. Voor sommigen is het niet alleen een dieet maar een hele levenswijze. Het doet me genoegen te kunnen melden dat het niet noodzakelijk is dat aanhangers ervan grote hoeveelheden vlees hoeven te eten. Dat staat me niet alleen tegen vanuit ecologisch oogpunt maar ook kan een zeer hoog eiwitgehalte op de langere termijn nadelen geven en vooral is het meeste moderne vlees op essentiële aspecten voor de gezondheid anders dan hoe vlees zou behoren te zijn en vroeger was 6. Een paleodieet kan dus, afhankelijk van hoe het wordt ingevuld, een uitzonderlijk gezond dieet zijn dat het risico op metabole aandoeningen aanmerkelijk kan verkleinen. Een vezelrijk natuurlijk voedingspatroon.  Een stricte toepassing van de paleobeginselen zal voor de meeste mensen echter niet nodig zijn.

Am J Clin Nutr February 2005 vol. 81 no. 2 341-354
The Protein Debate
Vetzuren en menselijke evolutie; Remko Kuipers ( In dit proefschrift toont hij aan dat het dieet van de jager-verzamelaar  meer DHA en arachidonzuur bevat en veel minder andere vetten dan de huidige Westerse voeding)
Paleolithic Diet, Staffan Lindeberg
Women’s reproductive cancers in evolutionary context; S. Boyd Eaton et al
The late role of grains and legumes in the human diet, Loren Cordain
Evolution, Diet and Health; S. Boyd Eaton, MD, Stanley B. Eaton III
At the cutting edge of human adaption, American Scientist
1) AMP Kinase wordt niet alleen door calorieresrictie gestimuleerd maar ook door duurtraining en intervaltraining. De voedingsstof carnitine en vermoedelijk ook plantenextracten als groene en witte thee, kurkuma en rhodeola zijn AMPK activatoren.

2) Volgens Anthon en Weston Price  heeft zuurdesembrood bij veel mensen niet de nadelen van gewoon brood. Aangezien ik toch geen broodliefhebber ben heb ik dit zelf nooit uitgeprobeerd.

3) Het eten van veel vlees als onderdeel van een typisch Westers dieet, dus met suiker, melkproducten en brood is geen goede keuze.

4) Juli vorig jaar verscheen een studie naar het effect op de nieren van een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet dat twee jaar duurde. Men kon geen nadelige werking aantonen. [Clin J Am Soc Nephrol. 2012 Jul;7(7):1103-11. doi: 10.2215/CJN.11741111. Epub 2012 May 31.]

5) De Weston Price foundation stelt dat Robbins, die het boek over de vier volkeren met veel 100-plussers schreef waar Henk de Valk zich op baseert, een te lage schatting van de hoeveelheid vlees en eiwitten die deze volkeren aten heeft gemaakt. Robbins zou als vegetariër bevooroordeeld zijn en een gekleurd beeld hebben geschetst. 

6)  Het is nog belangrijker voor de gezondheid om biologisch vlees i.p.v. vlees uit de bioindustrie te eten dan biologische groente en fruit. De meeste paleoaanhangers zijn hier dan ook voorstander van. Voor het milieu – de co2 uitstoot- is biologisch vlees weer minder goed.

Share

4 reacties “Het paleodieet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *