Voeding in de sport

boek-delavier“Er wordt vaak beweerd dat sport goed is voor de gezondheid. Dat is zeker waar wanneer een sport met mate wordt beoefend. Het lijdt geen enkele twijfel dat drie keer per week met gemiddelde snelheid fietsen op de hometrainer uitstekend is voor de gezondheid. Maar als u dit boek hebt aangeschaft, herkent u zichzelf hoogstwaarschijnlijk niet in dit beeld. Integendeel : u wilt juist uw grenzen opzoeken ! En wat u voor alles wilt, is uw prestatie verbeteren. Maar het is niet zo lastig te bedenken dat wanneer u uw lichaam tot het uiterste dwingt, dit risico’s met zich meebrengt. Gewrichten worden mishandeld, spieren en dus ook het hart worden op de proef gesteld…..” Dit is een citaat uit Voedingssupplementen, complete gids voor sporters  van Frederic Delavier en Michael Gundill, twee bekende Franse sportdeskundigen, en het geeft al meteen de toonsoort van het boek aan: overdrijf niet, geniet van je sport en gebruik de juiste voeding om schade te voorkomen.

Goed onderbouwd

Het gebruik van voedingssupplementen raakt wijdverbreid in de sportwereld. Volgens de statistieken zijn topsporters de grootste consumenten. Uit onderzoek onder de Canadese atleten die in 1996 aan de Olympische Spelen van Atlanta hebben deelgenomen, kwam bijvoorbeeld naar voren dat 69% van hen voedingssupplementen had gebruikt. Tijdens de Spelen van Sydney, in 2000, was dit aantal zelfs toegenomen tot 74%. Het is niet onwaarschijnlijk dat tijdens de laatste Spelen dit percentage nog hoger lag. Te verwachten valt dat dit relatief intensieve gebruik uiteindelijk weerklank vindt bij de recreatieve sportbeoefenaars. Deze laatste groep kiest helaas zijn voedingssupplementen via de van mond tot mondreclame; in tegenstelling tot topsporters moeten ze het immers zonder wetenschappelijk onderbouwde adviezen doen. Dit gegeven bracht Delavier en Gundill ertoe een boek te schrijven dat sporters helpt goede keuzes te maken op grond van wetenschappelijk aangetoonde voordelen. De schrijvers zijn daarbij kritisch te werk gegaan, ook gedachtig het feit dat wat bij de één werkt bij de ander geen effect heeft. Daarbij trachten zij de lezer wegwijs te maken in het woud van vrij verkrijgbare capsules, tabletten, ampullen, pillen en poeders, waarbij ze zich baseren op medische onderzoeken die zijn gepubliceerd in gerenommeerde wetenschappelijke tijdschriften. Dat maakt het boek uniek ten opzichte van veel andere sportboeken waarbij enthousiasme nog al eens gelijk staat aan ongefundeerde beweringen.

Water, koolhydraten en eiwitten

Sportbeoefening onderscheidt zich in duursport en krachtsport. Op de eerste pagina’s van hun boek geven Delavier en Gundill voor beide soorten al meteen de noodzaak van een goede hydratatie. In de sportwereld is dat een vrij recent gegeven, want tot in de jaren ‘70 werd sporters zelfs afgeraden te drinken tijdens een training. Paradoxaal genoeg wezen onderzoeken onder militairen al jaren uit dat het juist noodzakelijk was te drinken tijdens een inspanning, vooral bij warm weer. Nu wordt het nut van hydratatie niet meer in twijfel getrokken; het wordt zelfs bevestigd door wetenschappelijk onderzoek. Zoals dat van Cleary waarbij werd aangetoond dat spierafbraak [katabolisme]  erger wordt door uitdroging. [ Dehydration and symptoms of delayed-onset muscle soreness in hypothermic males- J. Athl. Train. 2005 Oct- Dec;40(4): 288-97 }Hierdoor wordt niet alleen de sportprestatie minder, maar duurt het herstel ook langer. De schrijvers trekken daaruit de conclusie dat een groot aantal lichamelijk klachten waarmee de sporter te maken krijgt, toe te schrijven is aan uitdroging. Een ander misverstand dat uit de weg wordt geruimd betreft glycogeen [= de opgeslagen suikervoorraad in lever en spieren]. Eten vlak voor een inspanning dient om de glycogeenvoorraad snel aan te vullen. Omdat de vertering niet perse afgerond is aan het begin van de inspanning, kan de maaltijd nog langer energie leveren. Dit gebruik is door fysiologen overigens heel lang afgeraden. Recenter onderzoek toont aan dat het mogelijk is profijt te trekken uit een maaltijd voor een inspanning. Maar u moet daarbij wel in gedachten houden dat bij de meeste onderzoeken de sporters die een placebo kregen sinds de vorige avond niet meer hadden gegeten. Hoewel dit vrij gebruikelijk is onder sporters, lijkt dat niet echt ideaal, althans niet in theorie. En wat het gebruik van eiwitten betreft laten steeds meer onderzoeken zien dat het gelijktijdig gebruik van snel opneembare koolhydraten en eiwitten gunstig kan zijn. Het gaat hier om een zeer recente ontwikkeling in de wetenschap. De toegevoegde eiwitten zullen 1. de toename van het serotoninegehalte in de hersenen tegengaan- serotonine is een neurotransmitter die vermoeidheid overbrengt 2. de beschermende werking van de koolhydraten op de spierintegriteit versterken en 3. de aanvoer van glycogeen bevorderen en de synthese-snelheid van eiwitten verhogen na de inspanning. 

To be or not to be…

Frédéric Delavier

Het mooie in het boek van Delavier en Gundill is dat zij ruiterlijk toegeven dat het placebo-effect bij sporters groot kan zijn. In een onderzoek van Foster moesten getrainde hardlopers zo snel mogelijk 5 kilometers afleggen [The placebo effect on exercise performances. Med Sci Sports Exerc. 2005 May; 36 (5 suppl.): S 171 ]  In één geval hadden ze water gedronken voor de start. In het tweede geval kregen ze hetzelfde water te drinken, maar legden de onderzoekers hen uit dat het drankje een nieuw ingrediënt bevatte dat een stimulerende werking op de prestatie zou hebben. Dank zij dit water vol beloften verbeterden twaalf van de zestien deelnemers hun tijd. Het placebo-effect bestaat onmiskenbaar op de korte termijn, maar over het algemeen verdwijnt het snel als de sporter geen daadwerkelijke en duurzame verbetering van zijn prestatie constateert na een reeks trainingen. Het placebo effect geldt volgens de Delavier en Gundill echter niet voor het gebruik van carnitine. Een van de belangrijkste rollen van carnitine is het transporteren van vetmoleculen naar de spieren, zodat ze als brandstof kunnen dienen. Net als mensen die willen afvallen heeft de sporter belang bij deze eigenschap. Hoe beter hij namelijk in staat is om zijn vet-energie te gebruiken, hoe meer glycogeen hij kan besparen. Carnitine schijnt ook de zuurstoftoevoer naar de spieren te bevorderen dankzij een vaatverwijdende werking. Op andere functies van carnitine is recenter aandacht gevestigd. [ zie de informatie daarover op deze site] Het gaat om zijn werking op het herstel en de groei van spieren door de invloed die het heeft op het endocriene systeem. Over het nut van eiwitten en aminozuren bij de opbouw van spierweefsel hebben Delavier en Gundill heel wat onderzoeken geraadpleegd. Veel  kan wetenschappelijk onderbouwd worden; een aantal daarvan leveren tegenstrijdige resultaten op. Dat geldt ook voor de z.g. energiedrankjes, die bij duursporten worden gebruikt. De researchresultaten zijn niet eenduidig wat betreft het vermogen van die drankjes om de krachtprestaties te verbeteren tijdens een training. Wanneer een sportsessie minder dan zestig minuten duurt, is de kans groot dat de invloed op de prestaties beperkt blijft. Pas boven de zestig minuten lijken die energiedrankjes effectief worden. De duur van een training is dus een belangrijke factor. Ook over het bekende creatine hebben de schrijvers evenwichtige informatie te bieden, waarbij zij aangeven dat het een nuttige voedingssubstantie is als het gaat om spieropbouw, maar dat niet iedereen er even veel aan heeft. Dat geldt ook voor het gebruik van anti-oxidanten, vitaminen, mineralen, essentiële vetzuren, pre en probiotica en sommige kruidenpreparaten.  En het prettige is dat Delavier en Gundill op deskundige wijze de lezer door dat woud van tegenstrijdigheden heen loodsen.

Met beide benen op de grond

Die uitdrukking is beslist van toepassing op de inhoud van Voedingssupplementen, complete gids voor sporters. Een evenwichtig geschreven werk dat zin van onzin scheidt als het gaat om het gebruik van voedingssupplementen in de sport. De schrijvers baseren zich daarbij op vele internationale onderzoeken – u kunt ze op de laatste pagina vinden. Wie gemakkelijke informatie met kant en klare en vooral simpele adviezen zoekt kan beter niet aan dit boek beginnen. Hij/zij zal het na een uurtje ontmoedigd ter zijde schuiven wegens een veelvoud van wetenschappelijke data. Alleen wie echt wil weten wat wel en niet bewezen is zal hier veel kunnen vinden. Mooi vind ik het hoofdstuk over het voorkomen van mogelijke klachten, zoals de beschrijving van krampwerende supplementen, hoe de verstoringen van het afweerapparaat, de aantasting van het spijsverteringsstelsel, problemen met de ademhaling ,spierpijn/blessures en gewrichtsklachten zoveel mogelijk voorkomen kunnen worden. Ik mis echter uitgebreide informatie over het gebruik van bietensap in de sport, maar daarvoor kunt u terecht bij mijn collega Adriaan Pruyssers, zelf fervent sporter, die voortreffelijke informatie daarover op deze site heeft gepubliceerd. In elk geval is het boek een betrouwbare gids voor sporters, trainers, fitnessinstructeurs, diëtisten en voedingsadviseurs, als het gaat om verantwoord gebruik van voedingssupplementen. Van harte aanbevolen !

Voedingssupplementen, complete gids voor sporters – Frédéric Delavier- Michael Gundill, 2008

Uitgave: www.forteuitgevers.nl

Gerelateerd: Rode bietensap….
Carnitine met koolhydraten voor sport
Visolie verlaagt hartslag en zuurstofbehoefte tijdens inspanning
U, ik en (melk)wei

Share

Reactie op “Voeding in de sport

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *