Schapen tellen

Heeft u wel eens schapen geteld als u ‘s nachts geen oog dicht deed? En hielp het? Bij mij in elk geval niet; ik werd er steeds nerveuzer van omdat ik elke keer de tel kwijt was. Andere slaapwandelaars vonden het ook geen succesformule. Toen aan iemand gevraagd werd naar de resultaten zei hij “dat het niet uitmaakt wat je telt, het kunnen net zo goed gehaktballen zijn- slapen doe je toch niet”. Een dame vertelde dat zij in het nachtelijk uur alle lammetjes op Texel had geteld, en omdat dit niet hielp maar aan de schapen op het vaste land was begonnen. Weer een ander beweerde dat hij rond middernacht door de hele Nederlandse schapenvoorraad heen was, maar nog altijd de slaap niet kon vatten. Uit onderzoek door de Universiteit van Oxford is inmiddels komen vast te staan dat het tellen van schapen ter bestrijding van slapeloosheid niet helpt. En dat scheelt een hoop werk, maar daarmee is het slaapprobleem niet opgelost.


Goede slaap is noodzakelijk voor een goed functioneren overdag en een goede gezondheid op lange termijn. De slaap dient voldoende diep, voldoende lang en voldoende stabiel te zijn. Van een paar nachtjes zonder slaap gaat niemand dood, maar chronisch gebrek aan slaap kan uiteindelijk leiden tot neurologische schade en een versnelde veroudering van het hersenweefsel. Psychologische factoren, zoals depressiviteit en angststoornissen zijn voor zo’n 50% debet aan het slapeloosheidsprobleem. Het verlies van een baan, de dood van een geliefde, het verdriet en de nasleep van een echtscheiding zijn geen gemakkelijk oplosbare problemen. Een troostend woord, steun door vrienden en familie; ze zijn in zulke situaties van levensbelang. Soms kan professionele hulp door een ter zake kundige en invoelende behandelaar noodzakelijk zijn. Een medische oorzaak als slaap-apneu of een overmatig gebruik van alcohol [alcoholisme] vragen ook om een grondige aanpak. Sommige medicijnen, zoals bètablokkers, orale anticonceptiva en schildkliermedicatie kunnen eveneens bijdragen aan het probleem. En back to base: de meeste mensen drinken zo’n twee tot drie koppen koffie per dag. Dat is goed voor een dagelijkse inname van 150 tot 225 mg caffeïne. Weinigen hebben daar last van, afhankelijk van hun genetische gesteldheid om coffeïne snel of langzaam te kunnen afbreken. De lever van de één doet dat in 30 minuten, een ander in 12 uur. Iemand die  slaapproblemen heeft door alleen al in de vroege ochtend een kopje koffie te drinken, doet er goed aan daar eens een weekje mee te stoppen. Dat geldt uiteraard ook voor andere bronnen van caffeïne, zoals thee, chocola, cola en energiedrankjes. Wie regelmatig aan lichaamsbeweging doet voelt zich beter en slaapt in het algemeen ook dieper. Sommigen hebben baat bij een rustige avondwandeling, bij voorkeur in een natuurlijke omgeving zoals bos, duin of strand, anderen slapen beter door s’ morgens – niet s’ avonds ! – wat stevige oefeningen te doen. Allerlei ontspanningstechnieken vóór het slapen gaan worden aanbevolen met vaak goede resultaten. Ik ben overigens geen tegenstander van het kortstondig gebruik van reguliere slaapmiddelen. Problemen, vooral van psychische aard, kunnen zo ernstig zijn dat dergelijke medicatie tijdelijk op zijn plaats is. Kunnen die  problemen echter worden teruggebracht naar een aanvaardbaar niveau, maar blijft slapeloosheid toch een chronisch verhaal dan zijn andere mogelijkheden het overwegen waard.

Orthomoleculaire slaapmutsjes

De hormonen serotonine en melatonine spelen in ons lichaam een belangrijke rol bij het slaapmechanisme. De synthese van serotonine in het centrale zenuwstelsel is afhankelijk van het aminozuur  tryptofaan.  Bij de orthomoleculaire aanpak van slapeloosheid geeft l-tryptofaan in het algemeen goede tot zeer goede resultaten. Het voordeel van tryptofaan ten opzichte van de reguliere slaappillen, is dat dit aminozuur het normale slaapproces niet verstoort. Men gaat er vanuit dat het slaapverwekkende effect wordt veroorzaakt door een toename van serotonine, maar vermoedelijk spelen ook andere mechanismen een rol zoals een verhoogde productie van melatonine. Tryptofaan doet in het algemeen pas zijn werk na een paar dagen. Er is dus wat geduld voor nodig. In een dubbel-blindstudie kregen 20 deelnemers die aan chronische slapeloosheid leden, gedurende een periode van drie avonden een placebo [neppil]. Daarna ontvingen 10 proefpersonen 6 avonden lang  tryptofaan en de andere 10 een placebo. De laatste twee avonden ontvingen alle deelnemers een placebo. Tijdens de eerste drie nachten verdwenen de slaapproblemen niet. Maar na de vierde nacht vielen de meeste proefpersonen een stuk gemakkelijker in slaap.  In vergelijking met reguliere slaapmedicatie, liet dit onderzoek zien dat tryptofaan de verschillende slaapstadia niet negatief beïnvloedt. In geval van chronische slapeloosheid dient het wel minimaal een week te worden geslikt voordat enig resultaat kan worden verwacht. De vitamines B3 en B6 en het mineraal magnesium vervullen een ondersteunende rol bij de werking van tryptofaan en de omzetting naar serotonine. Gelijktijdige gebruik is dan ook altijd aan te bevelen. Wegens z.g. eiwitcompetitie dient tryptofaan niet gelijktijdig met andere aminozuren of andere eiwitbronnen, zoals [karne]melk of yoghurt te worden gebruikt of ingenomen. Omdat insuline de opname van tryptofaan versterkt is een stukje fruit of vruchtensap wel aan te bevelen. Chemisch gesproken is 5 – HTP [ 5-hydroxytryptofaan] een stapje dichter bij serotonine dan tryptofaan. 5-HTP hoeft niet eerst te worden omgezet en wordt direct naar de hersenen getransporteerd. Verschillende klinische studies laten zien dat met 5-HTP, zelfs in lage doses nog betere resultaten kunnen worden geboekt dan met tryptofaan. Een van de voordelen van 5-HTP is de positieve werking op de REM-slaap en het verbeteren van de slaapstadia 3 en 4. De aanbevolen dosering van 5-HTP is 100 tot 300 mg 30 tot 45 minuten voor het slapen gaan. Het beste is een aanvangsdosis van 100 mg gedurende drie dagen waarna eventueel meer kan worden genomen. Waarschuwing: Tryptofaan of 5-HTP mag niet gebruikt worden in combinatie met het Parkinson-middel carbidopa en medicijnen die tot de groep MAO-remmers behoren,zoals sommige antidepressiva. Suppletie met melatonine is in diverse studies bij kinderen en volwassenen ook werkzaam gebleken. Maar het helpt alleen bij mensen met een lage melatonine-spiegel. Bij personen die er van nature voldoende van hebben, heeft het weinig of geen effect. Dat komt omdat de productie vóór het slapen gaan altijd toeneemt. Het gebruik van melatonine is het meest werkzaam bij oudere mensen, bij wie het lichaamsgehalte van dit slaaphormoon met de jaren afneemt. In het algemeen is een dosering van 3 mg meer dan genoeg. Eigenlijk hebben lage doses van 0,1 of 0,3 mg al een rustgevend effect als de melatoninespiegels laag zijn. Hoewel melatonine met de aanbevolen doses geen ernstige bijwerkingen heeft, is het in tegenstelling tot tryptofaan wel in staat het waak en slaapritme enigermate te verstoren. Eén studie liet zien dat een dosis van 8 mg melatonine gedurende 4 dagen een duidelijke invloed heeft op de hormoonhuishouding.

Professor Kripke

Reguliere slaapmiddelen worden ook gebruikt bij angststoornissen en stress. De meest voorgeschreven preparaten in Nederland zijn de z.g. benzodiazepines zoals alprazolam, chloordiazepoxide, diazepam, flurazepam, temazepam, triazolam, oxazepam, zolpidem etc. Die kunnen flinke bijwerkingen hebben, zoals duizeligheid, slaperigheid en een gestoorde coördinatie. Autorijden en het bedienen van machines of andere activiteiten waarbij een grote mate van alertheid is vereist zijn bij het gebruik  ten strengste af te raden. Op de bijsluiter staat dat duidelijk aangegeven en apothekers plakken op het afleverdoosje nog eens extra de bekende gele waarschuwingssticker. Benzodiazepines kunnen vooral bij langdurig gebruik verslavend werken . Het gelijktijdig gebruik van alcoholische consumpties kan levensgevaarlijk zijn. Ze hebben een krachtige invloed op de hersenstofwisseling met als mogelijk gevolg ernstig geheugenverlies, nervositeit, verwardheid,hallucinaties, en extreem agressief gedrag.Gedachten aan zelfmoord en toegenomen depressiviteit zijn soms ook gemeld. Dr. Daniel F. Kripke, emeritus hoogleraar psychiatrie aan de Universiteit van Californië [San Diego] heeft tijdens zijn 30 jarige loopbaan de risico’s van slaapmiddelen bestudeerd. Zijn meest schokkende bevinding was dat mensen die langdurig slaaptabletten slikken eerder sterven dan niet-gebruikers. Professor Kripke bekeek alle informatie uit de groot opgezette Cancer Prevention Study I [CPS I ] Bij deze studie werden door vrijwilligers van The American Cancer Society aan meer dan een miljoen Amerikanen vragenlijsten verstrekt met het verzoek die zo nauwkeurig mogelijk in te vullen. Na zes jaar werd dit herhaald. Bij de uitkomsten bleek dat 50% van de ondervraagden die vaak slaapmiddelen gebruikten was gestorven. De andere 50% die nog leefden bestond uit personen die wel van dezelfde leeftijd en geslacht waren en over dezelfde mate van gezondheid beschikten maar nooit slaaptabletten slikten. Om deze uitkomsten verder te onderbouwen besloot de American Cancer Society een extra onderzoek te doen onder een andere groep van ruim een miljoen Amerikaanse deelnemers, de Cancer Prevention Study II, of CPS II genaamd. Ook hier bleken de slaappilslikkers eerder te overlijden dan degene die ze niet gebruikten.

De hogere sterfte door slaapmedicatie was het sterkst bij ouderen

Conclusie

Of die sterfgevallen uitsluitend te wijten zijn aan de medicatie is niet voor honderd procent zeker. Wie dergelijke pillen slikt heeft sowieso een ernstig gezondheidsprobleem, zoals overmatige stress, een angststoornis of een ernstige vorm van depressiviteit. Zulke mensen hebben om die redenen al een verhoogd stervensrisico omdat mentale problemen een zware aanslag plegen op het immuunsysteem. Soms is er sprake van een individuele gevoeligheid en valt het gebruik van reguliere slaappillen om biochemische redenen volkomen verkeert. Een arts of specialist kan zoiets niet altijd voorzien. Maar hoe het ook zij:

“Slaapmiddelen komen alleen in aanmerking als het functioneren overdag gestoord is. Alleen incidentele toepassing kan als verantwoord worden beschouwd. Om afhankelijkheid te voorkomen is het van belang de behandelingsduur zo kort mogelijk te houden en indien mogelijk het slaapmiddel niet dagelijks te gebruiken. De normale gebruiksduur waar binnen continu gebruik van een slaapmiddel nog verantwoord is, varieert in het algemeen van enkele dagen tot enkele weken. De maximale gebruiksduur voor de kortwerkende slaapmiddelen is vier weken. Binnen deze vier weken dient ook het geleidelijk verminderen van de dosering plaats te vinden. Voor de ultrakortwerkende benzodiazepine(-achtige)n brotizolam, midazolam en triazolam is de maximale gebruiksduur nog korter, namelijk twee weken. Bij bestaand chronisch benzodiazepinegebruik kan met duidelijke voorlichting, bijvoorbeeld in een brief van de arts, worden gestimuleerd het gebruik af te bouwen of ten minste de dosering te verlagen. Gebleken is dat een dergelijke minimale interventie kan leiden tot stoppen in ongeveer 20% van de gevallen” [Farmacotherapeutisch Kompas, pag. 59]

Tenslotte: slapeloosheid is alleen te verhelpen als de achterliggende problemen worden aangepakt. Gebeurt dat niet dan kunt u de gehele Nederlandse veestapel gaan tellen, maar het zal uw slaapprobleem niet oplossen. Orthomoleculaire maatregelen zijn zeker een overweging waard, en mochten die toch niet helpen, gebruik dan alleen een slaapmiddel onder scherpe supervisie van uw arts of medisch specialist. Ik wens u een goede nachtrust toe.

Geraadpleegde literatuur:

The Encyclopedia of Natural Medicine- dr. Michael Murray & dr. Joseph Pizzorno- third edition 2012, New York, U.S.A

Farmacotherapeutisch Kompas editie 2012 – Commissie voor Farmaceutische Hulp van het College voor Zorgverzekeringen
Hypnotics’association with mortality or cancer, BMJ Open 2012;2:e000850 doi:10.1136/bmjopen-2012-000850

Gerelateerd: Vader Jacob, slaapt gij nog?

Share

76 reacties “Schapen tellen

  1. Beste Anthon,

    Bedankt voor je heel snelle reactie! Gelukkig kan de cocktail die ik neem geen kwaad; maakte me ergens toch opeens zorgen gezien je eerdere reactie. Of mijn melatoninespiegel te laag is, dat weet ik niet, maar ik kan wel eens proberen de melatonine achterwege te laten. Ik neem overigens ook elke ochtend 2 capsules met 10 mg D3, krijg elke week een B12-injectie en smeer mijn nek en schouders elke ochtend en avond in met magnesiumolie. En ben (uiteraard) bekend met de tips die je noemt. Verder houdt ik sinds een week of 5 mijn voedselinname bij via de Eetmeter van het Voedingscentrum en daarin kan ik precies zien hoe het met mijn vitamine-inname staat. De andere B-vitamines komen daar redelijk uit; niet onder het minimum, maar ook niet teveel. In het verleden heb ik namelijk een veel te hoog vitamine B6-gehalte gehad en dat schijnt ook weer voor allerlei klachten te kunnen zorgen.

    Je ziet: ik probeer van alles om onder andere beter te slapen 🙂 Nogmaals bedankt voor je snelle reactie!

    Groet, Moossie

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *