Koolhydraatarm dieet en krachttraining om af te vallen

Op de korte termijn is een koolhydraatarm dieet de snelste manier om flink af te vallen, zo blijkt o.a. uit de onderzoeken die we hier besproken hebben. Op de lange termijn  kan een dieet als het mediterraan dieet overigens ook een goede en gezonde manier zijn om het juiste gewicht te bereiken.
Ook krachttraining kan van nut zijn bij het afvallen. Je kunt er dan voor zorgen dat het gewichtsverlies uitsluitend verlies van vetmassa betreft en er spierweefsel voor in de plaats komt. Meer spierweefsel betekent ook dat het makkelijker wordt om het gewichtsverlies te bestendigen.
In Noorwegen onderzocht men het effect van de combinatie krachttraining en een extreem koolhydraatarm dieet op de lichaamssamenstelling van vrouwen met overgewicht. De 16 vrouwen volgden gedurende 10 weken een intensief krachttrainingsprogramma. Acht van hen volgden een regulier dieet waarvan de energie voor 41% uit koolhydraten, voor 34% uit vetten en voor 17% uit eiwitten bestond. De andere acht volgden een ketogeen dieet, d.w.z. een dieet dat uit zo weinig koolhydraten bestond dat de urine ketonen bevatte. Dit is een teken dat het lichaam vet als energiebron gebruikt. Hun dieet bestond voor slechts 6% uit koolhydraten, voor 66% uit vetten en voor 22% uit eiwitten. Zij mochten wel zo veel eten als ze wilden. Na afloop bleek dat ze minder gegeten hadden dan de anderen: circa 1758 kCal per dag t.o.v. 1956 kCal per dag. In de grafiek hieronder is het effect te zien op de lichaamssamenstelling.

Blauw = koolhydraatarm dieet; rood=normaal dieet.  De eerste diagram laat de verandering in gewicht zien, de tweede de verandering van lichaamsvet en de derde de vetvrije massa (spierweefsel). Gemiddeld waren alleen de mensen op het koolhydraatarm dieet afgevallen. Dit gewichtsverlies van gemiddeld 5,6 kg bestond uitsluitend uit vet. Het was niet ten koste gegaan van spierweefsel. De vrouwen op het gewone dieet hadden  in tegenstelling tot de anderen wel meer spieren gekregen.  De individuele verschillen  m.b.t. het spierweefsel waren relatief groot. Sommige mensen op het extreem koolhydraatarme dieet verloren wel spiermassa.

Ook mat men de vetzuurgehaltes zoals cholesterol etc. en de bloedsuikergehaltes. Er waren wat dat betreft geen veranderingen opgetreden.
Nutrition & Metabolism 2010, 7:17

Een koolhydraatarm dieet is ook in combinatie met intensieve krachttraining effectief om snel af te vallen. Voor spieropbouw lijkt een dergelijk extreem dieet niet het beste. Uit wat we uit eerder onderzoek hebben opgemaakt is dat koolhydraten, en de daarmee gepaard gaande insulineafgifte bevorderlijk kunnen zijn voor spieropbouw en testosteron maar negatief uitwerken op de naverbranding en de groeihormoonafgifte. Deze groeihormonen bevorderen spieropbouw en verbranden vet waardoor er twee tegengestelde effecten lijken te bestaan. Vermoedelijk is het vooral van belang om het eerste uur na intensieve training geen voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zoals suiker en andere makkelijk verteerbare koolhydraten te nuttigen omdat dan de groeihormoonafgifte het hoogst is.
Verder is niet alle eiwit uit de voeding even belangrijk voor spieropbouw. Voor zover bekend zijn daarvoor de twee belangrijkste aminozuren arginine en leucine. Sojaeiwit bevat veel arginine en melkeiwit veel leucine.