Optimale hoeveelheid omega-3 vetzuren

De gezondheidsraad heeft de aanbevolen hoeveelheid omega-3 vetzuren (EPA en DHA) in december 2006 verdubbeld naar 450mg per dag. Persoonlijk schat ik al jaren de behoefte aan deze vetzuren twee tot vier maal hoger in.   Dit baseerde ik in eerste instantie o.a. op de Italiaanse GISSI Prevenzione trials :

In dit Italiaanse onderzoek werden 11000 mensen die recentelijk een hartaanval hadden gehad in 4 groepen verdeeld. Eén groep kreeg visoliecapsules te slikken met per dag 1000mg omega-3 vetzuren (EPA+DHA), een tweede groep kreeg 300mg vitamine E per dag, de derde groep beiden en de vierde groep niets.  Na 3 ½ jaar werd het aantal hartaanvallen, beroertes en sterftes door hart- en vaatziektes geteld. De vitamine E leek de kans hierop niet te hebben beïnvloed. De extra visolie bleek echter bij deze mensen met een toch al behoorlijk gezond mediterraan dieet (weinig rood vlees, boter en snoepgoed; veel groente, fruit, brood, knoflook, olijfolie, vis en wijn) de sterfte door hartaanvallen en de sterfte in het algemeen met 20 % te hebben verminderd. Dit kwam voornamelijk door een daling  van het aantal gevallen van dodelijke hartstilstand met 45%.

Een grootschalig vervolgonderzoek genaamd GISSI-Hf trial  bij een kleine 7000 mensen met hartfalen toonde aan dat visolie (1000mg omega-3 vetzuren per dag) wel de sterfte onder mensen met een ernstig verzwakt hart vermindert – zij het slechts gering (9%) – en de  statine rosuvastatine (Crestor) niet. Dit dubbelblind onderzoek duurde 4 jaar. Een verschil met het eerste GISSI onderzoek is dat in dit vervolgonderzoek de patiënten er bij aanvang een stuk slechter aan toe waren. Zo stierf 3 op de 10 patiënten in de placebo- en Crestorgroep tijdens het onderzoek waardoor een relatieve geringe vermindering van sterfte met 9% in absolute termen toch de moeite waard is.
(Lancet. 1999 Aug 7;354(9177):447-55.The Lancet, 2008; link 1, link 2)

Bij deze twee groepen mensen had 1000mg EPA en DHA per dag extra dus een duidelijk gunstig effect terwijl vis toch al een onderdeel van het dieet was. Het betrof echter wel een groep met specifieke klachten.

De vetzuursamenstelling is ook voor andere aandoeningen van belang en de verhouding tussen de verschillende soorten vet die men eet is mogelijk nog van groter belang dan de hoeveelheid. Op basis van vele studies deden onderzoekers een ingewikkelde landenvergelijking om hier voor verschillende diëten wat meer duidelijkheid in te krijgen.
Men trachtte te bepalen welk percentage van de sterfte, de hart- en vaatziekten, ernstige depressiviteit, bipolaire stoornis en doodslag (agressie) te relateren waren aan een omega-3 vetzuurtekort in diverse landen. Men kwam tot de conclusie dat 98% van de bevolking van Japan voldoende beschermd wordt door een optimale inname van omega-3 vetzuren. Deze bedroeg gemiddeld 750mg per dag en het gehalte van deze vetzuren als percentage van de langeketenvetzuren in het lichaam was 60%.
Dit laatste wordt als het belangrijkste beschouwd en is niet alleen afhankelijk van de inname visvetzuren maar ook van de inname linolzuur, arachidonzuur en alfa-linoleenzuur. Per dieet verschilt daarom de behoefte aan EPA en DHA sterk. Met behulp van de samenstelling van het typische dieet in verschillende landen kwam men tot het volgende lijstje optimale hoeveelheden omega-3 vetzuren per dag die passen bij de de inname van de andere meervoudig onverzadigde vetten

Filipijnen 278mg
Japan 750mg
Denemarken1000mg
IJsland 1200mg
Colombia 1133mg
Ierland 1378mg
UK 1600mg
Nederland 1956mg
Australië 2000mg
Italië 2111mg
Duitsland 2222mg
Bulgarije 2778mg
Israel 3222mg
USA 3667mg

De Nederlandse voeding bevat meer omega-6 vetzuren dan de Japanse en bij de gemiddelde hoge inname van deze vetzuren zou je ter compensatie dus ook meer omega-3 vetzuren dienen te nemen. De linolzuurinname in Nederland levert, volgens dit onderzoek, 4,23% van de energie van de totale voeding. Gecorrigeerd ook voor alfa-linoleenzuur en arachidonzuur  zou de optimale hoeveelheid EPA+DHA 0,88% van de voeding dienen te zijn. Wat bij 2000kcal per dag 1956mg is. Belangrijke bronnen van  de n-6 vetzuren zijn plantaardige oliën (die ook in veel  voedingsproducten worden verwerkt), gevogelte, eieren en brood.

Dit onderzoek legt natuurlijk geen vaststaande feiten vast maar geeft een goed onderbouwde hypothese. Allerlei factoren kunnen de benodigde hoeveelheid omega-3 vetzuren onder- of overschatten. Zo kan men de gunstige effecten van een visrijk dieet ten onrechte in te grote mate toeschrijven aan de vetzuren. Vis bevat bijvoorbeeld ook meer taurine en vitamine D dan vlees. Deze spelen vermoedelijk ook een rol in de bescherming die vis biedt. Ook kan het verschil in bereidingswijze van soortgelijke voedingsmiddelen verstorend werken. In Japan wordt vis anders bereid dan in Engeland. Verder zijn de vetzuurgehaltes van de gemiddelde voeding moeilijk zonder fouten vast te stellen.
De onderzoekers zijn zich bewust van het enigermate speculatieve karakter van de bevindingen. Zij geven daarom ook de benodigde hoeveelheden omega-3 vetzuren die in de verschillende landen nodig zouden  zijn om het lichaamsgehalte op het niveau te brengen dat bereikt wordt bij een traditioneel mediterraan dieet. In dat geval is de aanbevolen hoeveelheid EPA en DHA bij de gemiddelde Nederlandse voeding  1111mg per dag.

American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 83, No. 6, S1483-1493S, June 2006

 

Share

3 reacties “Optimale hoeveelheid omega-3 vetzuren

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *